Réduire le sucre avec l’index glycémique

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Notre corps a besoin de sucres, carburants essentiels du moteur. Mais pas n’importe lesquels, et pas n’importe comment… Face au développement du surpoids et du diabète, un critère simple, l’index glycémique, indique quels aliments choisir pour trouver des glucides.
Cuiller de sucre en poudre

Les glucides – appelés aussi hydrates de carbone ou sucres – constituent notre carburant de base : c’est l’énergie de tous les jours. Le cerveau représente 25 % de la consommation globale, et les muscles en sont aussi très gourmands.

Les experts s’accordent sur la nécessité d’apporter environ 50 à 55 % (voire 60 % en cas d’effort physique intense) de la ration calorique sous forme de glucides.

Halte au mauvais sucre

Nous avons tendance à consommer de plus en plus de sucres raffinés et des produits du type viennoiseries, céréales pour le petit-déjeuner, tartes, chips, boissons sucrées, qui contiennent un mauvais sucre. Celui-ci est absorbé très rapidement par l’organisme.

La consommation de ces sucres est à l’origine des coups de pompe : lorsque l’organisme se trouve en hypoglycémie, il réclame du sucre, un besoin que l’on compense par des grignotages… donc du mauvais sucre.

Le pancréas est sollicité pour produire de l’insuline, qui transforme l’excès de sucre en graisses. Ce phénomène entraîne notamment surcharges pondérales et maladies cardiovasculaires.

L’index glycémique, un critère essentiel

Tous les aliments contenant des glucides sont maintenant classés selon leur index glycémique : il donne une indication précise de la façon dont ils vont se comporter dans le corps :

Plus l’index glycémique est élevé (au-dessus de 60-65) , plus le glucide passe rapidement dans le sang et provoque des variations importantes du taux de sucre dans le sang. Ces variations, aussi appelées chocs glycémiques, influent sur notre état physique (irritabilité, agressivité, idées négatives), et leur répétition peut conduire au diabète. La part de ces glucides doit être limitée à 10 %.

Lorsque l’indice glycémique est plus faible – en deçà de 60-65 et plus encore de 45-50 –, les aliments participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont principalement des glucides que l’on trouve dans leur contexte naturel : céréales non raffinées, légumineuses, légumes et fruits.

Index glycémique de quelques aliments

Aliment Index glycémique
Glucose 100
Pain blanc 80 à 90
Pommes de terre 70 à 90 selon le mode de cuisson
Corn flakes 85
Sucre 75
Riz blanc, pâtes blanches 70
Pain bis, orge mondé, châtaignes 60 à 65
Pain et riz complets, boulghour, couscous complet 45 à 50
Pain intégral, pâtes complètes al dente, farine intégrale de sarrasin, flocons d’avoine 40
Lait 30
Haricots secs, lentilles, pois chiches, graines oléagineuses 25 à 35
Fructose 20
Légumes et fruits 15 à 40
Tofu 1

 

Des associations à éviter

Le gras et le sucré

Cette association est présente dans les produits du type viennoiseries, tartes, chips, céréales du petit-déjeuner, qui cumulent de mauvaises graisses, raffinées et cuites, et des sucres à indice glycémique élevé. Elle augmente les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. De nombreux troubles du comportement peuvent aussi y être liés.

Les protéines et les sucres

Cette association est un facteur d’irritation des muqueuses intestinales, propice à l’apparition d’allergies et de nombreuses pathologies.

Du sucre dans les plats salés

Pour rendre un produit plus attractif, ou plus addictif diront certains, du sucre est ajouté dans certains plats et produits salés. Pourtant, nous consommons assez de sucres pour ne pas en ajouter au sein de nos repas salés. Attention aux :

  • Plats préparés qui contiennent souvent du sucre en plus des arômes, des colorants, du gras et du sel.
  • Yaourts aux fruits, la plupart du temps bien trop sucrés qu’il ne faudrait.
  • Pain de mie, contrairement à son cousin le pain complet, une tranche représente plus de 4 morceaux de sucre.
  • La soupe en brique dans laquelle sucre et sel atteignent des sommets.
  • Les légumes en boîte de conserve qui renferment aussi du sucre.
  • Les frites et chips, qui ont la mauvaise idée de cumuler du gras et du sucre.
  • Les concentrés de tomates, sauces et autres ketchups.
  • Les pizzas, comptez une dizaine de grammes de sucres dans une pizza de la taille de celle servies au restaurant (10,8g de sucres pour 300g de pizza).

Il ne faut pas se priver de manger des plats gourmands, mais il vaut mieux les cuisiner soi-même au maximum. Privilégiez les céréales et pains complets aux blancs, évitez d’acheter des plats tous-prêts au sein desquels du sucre, non nécessaire est ajouté.

 

Véronique Buthod

Mon julo - 594*164
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