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Prudence sur le sucre !

: ©F. Barberousse

Notre corps a besoin de sucres, carburants essentiels du moteur. Mais pas n’importe lesquels, et pas n’importe comment… Face au développement du surpoids et du diabète, un critère simple, l’indice glycémique, indique quels aliments choisir pour trouver des glucides.

Les glucides, carburants essentiels

Les glucides – appelés aussi hydrates de carbone ou sucres – constituent notre carburant de base : c’est l’énergie de tous les jours. Le cerveau représente 25 % de la consommation globale, et les muscles en sont aussi très gourmands.
Les experts s’accordent sur la nécessité d’apporter environ 50 à 55 % (voire 60 % en cas d'effort physique intense) de la ration calorique sous forme de glucides.

Halte au mauvais sucre

Nous avons tendance à consommer de plus en plus de sucres raffinés et des produits du type viennoiseries, céréales pour le petit-déjeuner, tartes, chips, boissons sucrées, qui contiennent un mauvais sucre. Celui-ci est absorbé très rapidement par l’organisme.
La consommation de ces sucres est à l’origine des coups de pompe : lorsque l’organisme se trouve en hypoglycémie, il réclame du sucre, un besoin que l’on compense par des grignotages… donc du mauvais sucre.
Le pancréas est sollicité pour produire de l’insuline, qui transforme l’excès de sucre en graisses. Ce phénomène entraîne notamment surcharges pondérales et maladies cardiovasculaires.

L’index glycémique, un critère essentiel

Tous les aliments contenant des glucides sont maintenant classés selon leur index glycémique : il donne une indication précise de la façon dont ils vont se comporter dans le corps :

plus l'index glycémique est élevé (au-dessus de 60-65) , plus le glucide passe rapidement dans le sang et provoque des variations importantes du taux de sucre dans le sang. Ces variations, aussi appelées chocs glycémiques, influent sur notre état physique (irritabilité, agressivité, idées négatives), et leur répétition peut conduire au diabète. La part de ces glucides doit être limitée à 10 %.
lorsque l’indice glycémique est plus faible – en deçà de 60-65 et plus encore de 45-50 –, les aliments participent au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont principalement des glucides que l’on trouve dans leur contexte naturel : céréales non raffinées, légumineuses, légumes et fruits.

Index glycémique de quelques aliments

Aliment	Index glycémique
Glucose	100
Pain blanc	80 à 90
Pommes de terre	70 à 90 selon le mode de cuisson
Corn flakes	85
Sucre	75
Riz blanc, pâtes blanches	70
Pain bis, orge mondé, châtaignes	60 à 65
Pain et riz complets, boulghour, couscous complet	45 à 50
Pain intégral, pâtes complètes al dente, farine intégrale de sarrasin, flocons d’avoine	40
Lait	30
Haricots secs, lentilles, pois chiches, graines oléagineuses	25 à 35
Fructose	20
Légumes et fruits	15 à 40
Tofu	1

Véronique Buthod

Des associations à éviter

Le gras et le sucré

Cette association est présente dans les produits du type viennoiseries, tartes, chips, céréales du petit-déjeuner, qui cumulent de mauvaises graisses, raffinées et cuites, et des sucres à indice glycémique élevé. Elle augmente les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. De nombreux troubles du comportement peuvent aussi y être liés.