La nutrition : quelques principes de base

Cet article est extrait du livre La naturopathie en cuisine de Daniel Caroff et Martine Lionello.

La nutrition peut sembler compliquée, c’est d’ailleurs pour cette raison qu’il y a tant de théories différentes sur le sujet, mais ses principes de base sont très simples. Il suffit de veiller à s’alimenter en privilégiant une cuisine végétarienne, biologique et de saison, riche en céréales complètes et en légumineuses pour les acides aminés essentiels et les fibres, en fruits et légumes pour les vitamines, ainsi qu’en huiles riches en oméga-3 et comportant régulièrement des super-aliments comme les graines germées, la levure de bière ou les algues. Ces aliments doivent être préparés dans un environnement serein, en cuisson basse température pour en préserver les vitamines et oligo-éléments, en faisant la part belle aux crudités et sans excès dans les quantités. Pour les boissons, il est essentiel de privilégier l’eau plate, à raison d’au moins un litre par jour, en commençant par un bol d’eau chaude le matin, et d’y associer du thé vert, des tisanes ou du kéfir, en dehors des repas pour ne pas diluer les sucs gastriques. Il suffit encore de veiller à éviter au maximum l’alcool, le sucre raffiné et les plats industriels pour se mettre dans les meilleures conditions de santé. Il n’est pas nécessaire de pratiquer l’ascétisme : on peut prévoir un jour de fête par semaine.

Il est nécessaire de compléter notre alimentation par des cures régulières de certains micronutriments indispensables comme le magnésium, les vitamines C et D, mais cela n’a de sens que pour une personne qui veille déjà à la qualité de son alimentation.

Attention au sucre

Le sucre est, à côté des produits phytosanitaires et de l’alcool, la plus grande source d’intoxication alimentaire en Occident. C’est pourquoi nous lui consacrons un long développement, issu de l’article que j’ai [Daniel Caroff] rédigé pour la revue Biocontact de novembre 2022.

On ingère aujourd’hui 35 kg de sucre par personne et par an, contre 1 kg au XIXe siècle. Le sucre de bouche (en morceaux ou en poudre) ne correspondant qu’à 10 % des 3 millions de tonnes de sucre utilisés en France par an, 90 % du sucre est donc ingéré sous des formes moins visibles : 60 % provient des produits transformés (sodas, pâtisseries, céréales du petit déjeuner, pain, mais aussi de nombreux plats salés), 20 % de l’alcool et 10 % des médicaments. Quand on parle de sucre, on parle donc, bien sûr, du sucre des desserts, pâtisseries et confiseries, mais aussi du sucre « caché » des plats industriels, de l’alcool et des féculents. En effet, les sources de sucres cachés et édulcorants sont innombrables : dextrose de maïs dans du jambon, amidon transformé dans de la sauce tomate, maltodextrine dans des bouillons de légumes, fécule de manioc dans des pâtes au fromage… Si l’on achète autre chose que des légumes, des céréales ou des fruits, il devient nécessaire de lire les étiquettes et de faire attention à toute mention de « sirop », de « malt », de « fécule » ou d’ « amidon » et à tout ce qui se termine en « -ose », « -ol » ou « -ide ». Malheureusement, les industriels mentionnent rarement la quantité de sucre des produits et utilisent sciemment des mots peu connus pour induire l’acheteur en erreur : cellulose, dextrose, glycérol, maltodextrine, saccharose, mannose, mélasse, pectine, etc.

Le sucre est acidifiant pour l’organisme et se stocke dans le corps sous forme de graisses (triglycérides), par un processus appelé la lipogenèse. De plus, il perturbe notre microbiote intestinal. Le type de population de bactéries se modifie, ce qui entraîne des troubles digestifs. Cette altération du microbiote favorise aussi le développement d’une levure, le Candida albicans, et peut aboutir à une candidose chronique, à l’origine de troubles digestifs ou cutanés, de fatigue chronique, de maux de tête, de déprime, de mycose vaginale récidivante… Les sucres absorbés en trop grande quantité, en particulier ceux que l’on nomme les FODMAPs (un acronyme anglais pour « Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols »), ne sont pas correctement digérés et restent dans le gros intestin. Les FODMAPs se trouvent dans des aliments très divers (oignons, petits pois, pommes, pastèque, lait de vache, miel, noix de cajou, lentilles, champignons…). Ils favorisent la fermentation dans le côlon ascendant (côté droit du ventre) ; ils induisent de ce fait les symptômes de l’intestin irritable (ballonnements, gaz, troubles du transit, spasmes…) et installent le lit d’un intestin perméable et de sa grave conséquence : l’inflammation chronique de bas grade et des troubles de l’immunité. Ceux-ci peuvent provoquer une atteinte des artères et des troubles cardiovasculaires, des maladies neurodégénératives, des maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn… Ce sont autant de maladies que l’on n’impute habituellement pas directement au sucre ; pourtant, celui-ci est bien à l’origine de la cascade de dérégulations métaboliques qui aura pour conséquence finale la survenue de ces maladies graves.

Par ailleurs, le sucre entraîne la sécrétion d’insuline par le pancréas, de façon souvent légèrement excessive, il est donc fréquent de subir une hypoglycémie réactionnelle (diminution du taux de sucre dans le sang) qui, elle-même, va nous donner envie de reprendre du sucre, d’où un cercle vicieux infernal et le fameux adage « le sucre appelle le sucre ». On sait aussi que le sucre donne faim. À force de surconsommation de sucre, on risque d’épuiser le pancréas et de développer un diabète de type 2. À ce stade, le sucre devient indirectement un poison pour le corps, en particulier pour les nerfs (neuropathie diabétique), pour les reins (néphropathie diabétique), pour les yeux (rétinopathie diabétique) et pour l’ensemble du système cardiovasculaire (artériopathie diabétique, infarctus…).

Par ailleurs, les cellules cancéreuses se développent plus vite que les cellules saines et ont donc besoin de plus de sucre, car le sucre est la principale source d’énergie des cellules. Il serait donc logique de penser qu’en diminuant la quantité de sucre, on limite la multiplication des cellules cancéreuses. Le Dr Otto Heinrich Warburg a reçu, en 1931, le prix Nobel pour ses travaux sur la respiration cellulaire et sa découverte que le métabolisme des cellules cancéreuses est dépendant du sucre. Ce fait est même à la base du fonctionnement du PET-scan, l’appareil qui permet de rechercher la présence de métastases, en signalant les zones du corps où la consommation de glucose est excessive.

Les différentes formes de sucres

Parmi les aliments qui contiennent des glucides (la grande famille des sucres), certains contiennent de l’amidon, un glucide complexe. On trouve l’amidon dans les féculents comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumes secs… D’autres aliments contiennent des sucres de petite taille, dits glucides simples, tels que le lactose dans le lait, le glucose et le fructose dans les fruits et le saccharose dans le sucre blanc et les produits sucrés. Dans le langage courant, on parle de sucres lents quand il s’agit d’amidon et de sucres rapides quand il s’agit de glucides simples (lactose, glucose, fructose, saccharose), mais cette notion est désuète depuis plus de vingt ans. Elle est à présent remplacée par la notion d’index glycémique (ou Indice glycémique – IG), c’est-à-dire la capacité de l’agent sucrant à faire augmenter le taux de sucre dans le sang et donc la sécrétion d’insuline. Par exemple, la pomme de terre cuite au four, qui est composée de sucre complexe (amidon), fait rapidement monter la glycémie (IG=95), alors que la même pomme de terre, si elle est cuite à la vapeur, a un IG de 65.

• Le saccharose est le sucre de table et celui utilisé pour les pâtisseries. Il provient de la canne à sucre ou de la betterave. Attention à la notion de sucre blanc et de sucre roux : en France, 95 % du saccharose provient de la betterave et n’est pas raffiné, car il est naturellement blanc, mais il n’est pas pour autant meilleur que le sucre issu de la canne à sucre (5 % du saccharose en France), qui, lui, est raffiné pour être rendu blanc. Le sucre roux est, quant à lui, du sucre blanc de betterave coloré avec du caramel, ou du sucre de canne partiellement raffiné. Sucre blanc et sucre roux sont donc globalement équivalents et à éviter. Il existe des formes de sucres de canne complets, non raffinés, le rapadura et le muscovado, qui ont un IG légèrement plus bas, mais qui restent du saccharose extrait de la canne à sucre, et présentent donc quasiment les mêmes inconvénients.
• Le glucose est présent dans les céréales, les tubercules et en partie dans les fruits.
• Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Il est toujours couplé au glucose dans la nature et ne doit pas être mangé seul, car il est alors particulièrement toxique, surtout pour le foie. Attention donc à la mode récente du fructose comme substitut au glucose pour les diabétiques. Le fructose ne nécessite en effet pas d’insuline pour être assimilé, mais il vaut mieux ne pas l’utiliser seul. Les fruits sont bien sûr indispensables à notre alimentation et leur consommation prévient de nombreux cancers et maladies dégénératives (action antioxydante des fruits rouges, par exemple). Il est cependant nécessaire de ne pas abuser des fruits les plus sucrés comme le melon, la banane mûre, les dattes, le raisin, les cerises, mais de préférer les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons) ainsi que les fruits rouges, et surtout de manger les fruits entiers. En effet, les jus de fruits, même ceux faits maison, sont trop riches en sucre, car il n’y a plus les fibres des fruits pour diminuer leur absorption. Un verre de jus de pomme représente 10 à 12 cuillères à café de sucre ! Un jus devrait toujours contenir 2/3 de légumes pour 1/3 de fruits maximum et dans l’idéal : 75 % de légumes et 25 % de fruits.
• Le sirop d’agave et le sirop d’érable sont un mélange fructose-glucose dont le problème est le mode d’extraction, qui nécessite des procédés industriels (haute température). Contrairement à ce que l’on entend souvent, ils ne sont donc pas à privilégier. De plus, leur index glycémique reste élevé (50 à 70).
• La préférence des naturopathes va au sucre de coco, qui a un index glycémique particulièrement bas (25), contient des vitamines B et C ainsi que du potassium, et son extraction se fait avec des procédés naturels. Cependant, il reste un sucre concentré, à utiliser en petite quantité.
• La mode persistante du « light » nécessite aussi de se pencher sur les édulcorants. La législation française définit comme produit allégé un produit dont la teneur en un nutriment (sucre, graisse) ou en calories est réduite d’au moins 25 % par rapport au produit de référence. La mention « allégé » doit apparaître sur l’étiquette du produit. Certains produits sont donc allégés en sucre et d’autres sont allégés en matières grasses. Le terme « light » n’entre pas dans la législation et peut donc être utilisé par les industriels comme ils le souhaitent. Les produits allégés en sucre le sont soit par diminution du sucre ajouté, soit par utilisation d’édulcorant. Un édulcorant est une molécule naturelle ou de synthèse qui a un fort pouvoir sucrant, mais ne contient pas de sucre. Le mieux est de choisir des produits « sans sucre ajouté » (sans addition d’aucune substance sucrante, ni sucre, ni édulcorant).
  Les édulcorants de synthèse comme l’aspartame ont un effet cancérigène prouvé. Ils participent aussi au développement de maladies dégénératives comme Parkinson, Alzheimer, ou auto-immunes telles que la sclérose en plaques et sont responsables de nombreux maux du quotidien : maux de tête, troubles digestifs, douleurs articulaires, crise de panique ou agressivité, etc.
  Les édulcorants naturels ont moins d’effets néfastes. Ce sont essentiellement le sorbitol, extrait du maïs et le xylitol, extrait de l’écorce de bouleau. Leur extraction nécessite l’hydrogénation et la catalyse, et utilise souvent un alliage de nickel et d’aluminium ! Ces édulcorants sont une source d’inflammation pour la muqueuse intestinale. Il existe un troisième édulcorant naturel, la stevia (une plante d’Amérique du Sud qui contient des stéviols glycosides), qui est moins nocive que les autres édulcorants, mais son extraction nécessite aussi des procédés industriels et surtout, comme tous les autres édulcorants, la stevia agit comme un leurre pour le cerveau : il pense recevoir du sucre et sécrète donc de l’insuline, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle et maintient l’envie de sucre.
  Le régime alimentaire naturopathique de base est dit low carb, c’est-à-dire faible en sucre : pas de plats industriels, pas de sucre raffiné, pas d’alcool et peu de féculents. On l’appelle aussi « demi-cétogène » car le régime cétogène est dit low carb-high fat (faible teneur en glucides, riche en matières grasses), il favorise aussi l’absorption importante de graisses, ce qui n’a pas d’intérêt en dehors de cas particuliers.
• Le miel est un aliment noble et garde une place à part, car même s’il a un index glycémique élevé, il a bien d’autres vertus, comme le fait de donner de la souplesse à nos articulations, un rôle antioxydant, anti-inflammatoire, stimulant du système immunitaire et protecteur du microbiote intestinal (rôle probiotique). Il est donc conseillé de prendre régulièrement du miel de bonne qualité (attention aux abeilles nourries au sucre !) à partir de la cinquantaine, sans excès.

En conclusion, on peut considérer qu’en matière de nutrition et de santé, le sucre est l’un de nos pires ennemis. De ce point de vue, tous les sucres extraits par des procédés industriels se valent, même s’il vaut mieux privilégier le sucre intégral (rapadura ou muscovado) ou, mieux encore, le sucre de coco, lorsqu’on veut absolument utiliser du sucre. À l’inverse, tous les sucres naturellement présents dans notre alimentation sont acceptables, que ce soit l’amidon des féculents ou le glucose et le fructose des fruits, mais là encore, tout est question de mesure, en évitant les jus 100 % fruits et l’alcool !

Manger les aliments dans le bon ordre

Selon Jessie Inchauspé, autrice du best-seller international Faites votre glucose révolution, un bon moyen pour limiter les pics glycémiques, en plus de limiter sa consommation de sucre, est de manger les aliments dans un certain ordre. En effet, un article de l’université de Cornell de 2015 démontrait que si nous mangeons les éléments d’un repas – féculents, fibres, sucre, protéines et graisses – dans un ordre précis, nous réduisons tous (diabétiques ou non) le pic de glucose global de 73 % et le pic d’insuline associé de 48 %.

Le bon ordre est : d’abord les fibres (légumes), puis les protéines et les graisses, et enfin les féculents et les sucres. Il est donc intéressant d’ajouter des légumes (et en particulier des crudités) en entrée de tous vos repas. En cas d’envie de sucre, mieux vaut prendre un dessert qu’un goûter et si vous devez grignoter, optez pour le salé.

Les fruits sont aussi dans la catégorie des sucres et devraient donc être, selon J. Inchauspé, mangés en fin de repas. Le risque de fermentation des fruits en cas de prise en fin de repas serait une fausse croyance.

Jessie Inchauspé conseille aussi de boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger une sucrerie, car cela lisse les pics de glucose et d’insuline. Tous les types de vinaigres fonctionnent, le vinaigre de cidre a juste meilleur goût. Des chercheurs ont découvert que des personnes qui prennent du vinaigre avant les repas pendant trois mois peuvent perdre deux kilos et diminuer leur taux de triglycérides.

Passons à présent à deux concepts d’alimentation saine dont nous avons intégré les principes majeurs dans notre vision de la nutrition et de la cuisine.

L’alimentation vivante

Selon le site alimentationvivante.com « l’alimentation vivante désigne un mode d’alimentation qui favorise très largement les aliments comportant un fort taux de nutriments nécessaires au corps humain, et donc porteurs de vie. Pour comporter un fort taux de nutriments, ces aliments doivent par définition être naturels, non transformés, sans additifs chimiques, et facilement assimilables par l’être humain. L’alimentation vivante va donc se tourner vers les aliments crus et biologiques d’origine végétale, comme les fruits et légumes, les graines germées, les oléagineux, les jus de jeunes pousses comme le jus d’herbe de blé… ».

Ce courant nutritionnel évite tous les aliments transformés, composés de « calories vides », car comprenant exclusivement des macronutriments (glucides, lipides, protides), au détriment de micronutriments (vitamines, enzymes et oligo-éléments). Cela est dû à la transformation des aliments, à l’utilisation des stabilisateurs et conservateurs chimiques, mais aussi à leur mode de production. Prenons l’exemple de tomates produites hors-sol : elles sont cultivées sans substrat (pas de terre) sur milieu liquide aéré, ou sur un substrat minéral (perlite, laine de roche) ou organique (tourbe, fibre de coco) alimenté par une solution nutritive. L’eau ou la substance nutritive est enrichie avec, dans le meilleur des cas, les six nutriments essentiels à sa croissance : sodium, phosphore, potassium, calcium, magnésium, soufre et six éléments mineurs ou oligo-éléments : fer, zinc, manganèse, cuivre, bore et molybdène. Il manque donc certains oligo-éléments comme le cobalt et le sélénium, ou encore l’arsenic, un oligo-élément pour l’homme, impliqué par exemple dans le métabolisme de la méthionine (acide aminé). Non seulement le sol contient tous les oligo-éléments dans des équilibres particuliers, mais aussi des matières organiques (flore microbienne et humus), un pH particulier, bref une vie biologique qu’il est impossible de reproduire en culture hors-sol.

L’alimentation vivante met en avant tous les aliments dits vivants : les fruits et légumes frais, de saison et bio, les algues (il en existe plus de 800 variétés en France ), les graines et les fruits secs oléagineux et enfin les aliments fermentés. Bien sûr, les crudités sont privilégiées car, rappelons-le, les enzymes sont détruites à partir de 42 °C, la vitamine C à partir de 60 °C et l’ensemble des vitamines et oligo-éléments à partir de 100 °C. Cuire les aliments détruit aussi 50 % des protéines disponibles. Cependant, le crudivorisme complet n’est pas nécessaire, la cuisson basse température étant possible pour préserver la vitalité des aliments. D’ailleurs, de façon étonnante, la cuisson augmente parfois la teneur en micronutriments : la vitamine C est plus importante dans le brocoli cuit que cru et la quantité de lycophène (un composé antioxydant) est aussi plus grande dans les tomates cuites que crues. De plus, la cuisson a un rôle assainissant, car elle élimine les bactéries des aliments et peut permettre de rendre leurs fibres plus douces à digérer

La macrobiotique

La macrobiotique est une discipline japonaise de santé et une philosophie de vie, créée par G. Ohsawa à partir des années 1930. Par son approche holistique, elle conçoit l’être humain dans sa globalité et l’amène à vivre en lien harmonieux avec lui-même, les autres et la nature. Les pratiques sont l’alimentation saine, les exercices physiques et techniques de Do-in (auto-massages), la méditation, l’étude de la circulation des énergies et des lois de l’Univers. L’alimentation est ainsi l’une des nourritures nécessaires au maintien de la vie humaine sur Terre et elle englobe un ensemble d’éléments en lien les uns avec les autres. Il y a, en macrobiotique, trois types de nourritures :

• l’alimentation,
• la respiration,
• les impressions.

En adoptant une vision de l’alimentation « en interrelation consciente avec les forces de la Terre et du Cosmos », la macrobiotique fait le lien entre l’être humain, l’alimentation et la préparation des repas, l’air, la culture des sols, la géographie et nombre de métiers et d’activités humaines. Alors seulement, cuisiner devient un art noble qui participe au maintien de l’harmonie et de la santé physique, psychologique et spirituelle de l’être humain et lui donne sa place dans le cosmos. Du point du vue japonais et chinois, la santé de l’être humain est directement liée à l’équilibre du yin et du yang en lui. Ohsawa considérait que les Occidentaux avaient une alimentation trop yin, ce qui déséquilibrait leur organisme. Le but de l’alimentation macrobiotique est donc de rééquilibrer le yin et le yang dans l’être humain.

Le concept est simple : ne pas consommer en trop grande quantité des aliments très yin (sucre raffiné, fruits tropicaux, laitages, etc.) ou très yang (viandes, sel raffiné, café, etc.) et privilégier les aliments qui se situent entre ces deux extrêmes : les céréales complètes, les algues, les légumineuses ou encore les poissons maigres sauvages. Proche du régime végétalien, l’assiette macrobiotique idéale comporte 50 % de céréales, 10 % de légumineuses, 25 % de légumes (2/3 cuits et 1/3 crus), 10 % de protéines venues du soja fermenté et 5 % d’algues. Les fruits et légumes doivent être de saison. En outre, une cuisson brève à feu doux est privilégiée pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments qu’il faut mastiquer longtemps. Les laitages, les protéines animales et les sucres rapides sont à éviter, ainsi que le café et le thé noir, mais rien n’est complètement interdit. À l’inverse, la soupe miso quotidienne est conseillée, car riche en vitamine B, en acides aminés essentiels et en enzymes.

Étymologiquement, macrobiotique signifie « longue vie ». Pour pratiquer au quotidien cet art de vivre en santé, il convient de privilégier les produits naturels et bio, locaux et de saison, crus et cuits, les protéines végétales, les algues (très riches en antioxydants et en minéraux), les légumes, les céréales complètes, ainsi que la soupe miso, et de réduire la consommation de sucres, de laitages, de produits transformés, de viande et de sel raffiné (préférer la fleur de sel et le gomasio). On peut aussi remplacer le café par du yannoh ou mieux encore, du thé bancha, un thé vert du Japon très doux. Enfin, il faut éviter de cuisiner et de manger en état de rancune, de colère ou de surexcitation, mais plutôt s’accorder un moment de relaxation pour retrouver un certain calme intérieur avant de passer à table.

Exemples d’aliments yin et yang:

Manger est loin de n’être qu’un acte mécanique de survie, c’est un acte de vie, qui s’accompagne d’une démarche quasi philosophique et de principes éthiques que nous allons développer tant pour ceux qui mangent que pour ceux qui préparent les repas.

Importance de la mastication

La mastication est importante, notamment pour la bonne assimilation des céréales, idéalement entre 30 et 50 fois par bouchée. En effet, de nombreuses personnes se plaignent de lourdeurs secondaires à une fermentation, d’intolérance aux céréales, ou encore de reflux gastro-œsophagien. Ces effets indésirables peuvent être liés à un manque de mastication. La digestion débute avec l’insalivation : la ptyaline, par exemple, enzyme contenue dans la salive, permet la transformation des sucres des céréales en sucres simples.

Dr Daniel Caroff