Légumineuses et santé

Cet article est extrait du livre Légumineuses, des protéines au potager de Blaise Leclerc.

Une source de protéines sans équivalent

Les légumes secs (haricots, lentilles, pois secs, fèves, pois chiches) contiennent autant, voire davantage de protéines que la viande ou le poisson ; le soja et le lupin en renferment même beaucoup plus. En revanche, les protéines animales sont formées d’acides aminés* dits « indispensables », que nous ne savons pas synthétiser et que nous devons donc trouver dans notre alimentation.

Teneur en protéines de différentes sources alimentaires (exprimée en pourcentage)

Légumineuses et céréales, une association universelle

Il manque, dans les protéines des légumineuses, les acides aminés* soufrés (cystine et méthionine). Mais ces acides aminés indispensables sont présents ailleurs dans le règne végétal, en particulier dans les céréales. Il suffit donc d’associer des céréales aux légumineuses pour obtenir tous les acides aminés indispensables à notre alimentation.

Ce n’est sûrement pas par hasard que l’association des céréales aux légumineuses est universelle dans les régimes alimentaires traditionnels (maïs et haricot en Amérique, riz et lentille en Asie, blé et pois en Europe…). Sans connaître l’explication d’ordre nutritionnel découverte depuis, les différentes civilisations avaient fait un choix judicieux en associant depuis des siècles les céréales aux légumineuses, d’autant plus que les protéines des céréales ont un défaut : elles sont particulièrement pauvres en lysine, un autre acide aminé* indispensable, et de ce fait, elles n’apportent pas non plus des protéines de qualité suffisante quand elles sont consommées seules. Pour que l’association soit efficace, céréales et légumineuses doivent être consommées au sein d’un même repas.

Quelques exemples d’associations de légumineuses et céréales à travers le monde

Riches en fibres, minéraux et vitamines, pauvres en graisses

Inutile de se préoccuper de la teneur en fibres de son alimentation si l’on mange régulièrement des légumineuses. Certaines d’entre elles contiennent en effet deux à trois fois plus de fibres que les céréales complètes. 50 g de pois chiches apportent par exemple 13 g de fibres, soit près de la moitié des besoins journaliers d’un adulte. Les fibres contribuent aussi bien à vaincre la constipation qu’à prévenir de nombreuses maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète. De plus, les fèves et les pois chiches contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc. Les légumineuses consommées vertes, haricots verts ou pois gourmands, apportent certes peu de protéines, mais elles sont par contre riches en éléments minéraux et en vitamines.

Par ailleurs, les deux principales sources de protéines animales (la viande et les produits laitiers) présentent l’inconvénient de renfermer des quantités souvent importantes de matières grasses. Les légumes secs, au contraire, en sont presque dépourvus. Parmi les légumineuses cultivées au jardin, seul le pois chiche en contient des quantités notables (5 %), les valeurs pour les autres variant de 0,6 à 1,5 %. Les légumineuses relativement riches en lipides sont le soja (17 à 18 %), le lupin (17 %) et bien sûr l’arachide (45 %). Les lipides des légumineuses sont riches en acides gras insaturés et dépourvus de cholestérol.

Des vertus méconnues

La consommation de légumineuses fait baisser le taux de cholestérol, aussi bien chez l’homme que chez l’animal. Cet effet a été mis en évidence avec le pois, le haricot, la lentille, le pois chiche et le soja. Inutile pour autant de vous gaver de légumineuses pour remplacer la viande, si vous souhaitez pour diverses raisons diminuer la consommation de cette dernière.

Sur tous les continents, la moyenne des consommations de légumes secs est de l’ordre de 50 g par jour, un peu moins si l’on a une activité sédentaire, un peu plus en cas d’activité physique soutenue. 50 g, cela représente environ 150 g prêts à être consommés, une fois les légumes secs réhydratés et cuits.

Blaise Leclerc

Une alternative à la surconsommation de viande ?

Dans la majorité des pays du Sud, les légumineuses constituent le principal apport protéique en complément des céréales, comme le montre la répartition des productions de légumineuses à graines sur la planète. Aujourd’hui, la consommation de viande, qui ne cesse de croître avec l’augmentation du niveau de vie des couches de population les plus aisées (en Amérique du Nord et en Europe depuis le siècle dernier, et maintenant aussi en Asie, par exemple en Inde et en Chine), pose de plus en plus de problèmes à la fois environnementaux et de santé publique. Ainsi, la surconsommation de viande rouge et de charcuteries augmente la probabilité de développer de nombreuses maladies, parmi lesquelles l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, ou encore le cancer du côlon¹ . De plus, si l’élevage représente moins de 2 % du PIB mondial, il est en revanche à l’origine de 18 % des gaz à effet de serre à l’échelle de la planète. L’augmentation des surfaces qui lui sont allouées contribue à la déforestation dans certains pays, alors que l’intensification de la production animale entraîne un surpâturage dans d’autres. En raison de la concentration géographique croissante de la production animale, la quantité de fumier est souvent supérieure à la capacité d’absorption des sols. Il devient ainsi un déchet au lieu d’être une précieuse ressource.

^1. Voir Manger sain & durable : de notre assiette à la planète, de Denis Lairon, aux éditions Quæ (2020).

Doucement sur le cassoulet !

De façon assez commune, nous avons la fâcheuse mais compréhensible habitude d’associer les haricots secs et les lentilles à des saucisses ou du gigot. Autrement dit à des morceaux de viande qui n’ont pas besoin d’un accompagnement aussi riche. Cette habitude vient en partie du fait que, dans « légume sec », il y a « légume », et que l’on fait vite l’amalgame. Il ne s’agit pas de se priver de cassoulet (oui, c’est bon…), mais d’éviter d’en abuser.