Le petit déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Cet article est extrait du livre La naturopathie en cuisine de Daniel Caroff et Martine Lionello.

Bien souvent, les bilans nutritionnels effectués au cabinet montrent que nombreux sont ceux qui prennent encore un petit déjeuner déséquilibré, de type pain blanc-beurre-confiture ou céréales industrielles-lait. Or, cela impacte fortement l’énergie (avec le fameux « coup de barre » du milieu de matinée, qui pousse à consommer un « en-cas » sucré…).

Selon le site de la sécurité sociale (ameli.fr) : « Sur une journée, l’alimentation s’organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires fixes pour une bonne régulation de l’organisme. Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l’énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur équilibre, mangez :

• un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;
• un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
• un fruit ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté ;
• une boisson non sucrée (eau, thé, café). »

Ces recommandations sont déjà beaucoup plus saines que le fameux « pain-beurre-confiture » évoqué plus haut, le pain-pâte à tartiner ou les céréales sucrées des enfants, mais elles ne sont pas idéales, selon nous.

Nous devons à ce sujet faire un aparté important. Il existe de très nombreuses théories sur la nutrition et la plupart sont intéressantes, mais elles s’opposent les unes aux autres. Les adeptes d’une théorie vont exclure tout ce qui n’appartient pas à cette théorie, particulièrement pour les petits déjeuners. C’est le cas par exemple de la chrononutrition, qui explique ce qu’il serait juste de manger à telle heure et ce qui ne le serait pas, en avançant des arguments de physiologie, mais cette théorie n’est qu’une parmi d’autres. Il n’y a pas une vérité unique, la réalité est beaucoup plus complexe.

Même si, étant donné nos conditions de vie actuelles, il n’est pas indispensable de prendre un petit déjeuner copieux (voir plus loin), il nous a semblé important de proposer des exemples de petits déjeuners végétariens, sains et variés, qui vous permettront de commencer la journée avec vitalité. Vous pourrez tester ce qui vous convient et aurez également la possibilité de varier selon vos envies, tout en restant dans le cadre général d’une alimentation bio, saine et à tendance végétarienne.

Pas de petit déjeuner ?

Une possibilité de petit déjeuner sain est tout simplement… l’absence de petit déjeuner ! L’adage « un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » était adapté à l’époque de nos grands-parents et l’est encore pour les personnes qui exercent un métier très physique, mais pour la majeure partie d’entre nous, il n’est pas nécessaire de mettre l’accent sur le petit déjeuner, et de nombreuses personnes se portent beaucoup mieux en ne commençant à manger qu’au moment du déjeuner.

Le jeûne intermittent, qui consiste à limiter la prise d’aliments sur une période de 8 heures consécutives par jour (par exemple, de 12 h à 20 h), permet de réguler le métabolisme de base et de soulager parfois en quelques mois des pathologies chroniques lourdes comme la maladie de Crohn. Le fait de ne pas prendre de petit déjeuner, outre l’avantage de prolonger le jeûne nocturne et donc le temps de régénération du corps, permet de ne pas activer dès le lever notre métabolisme digestif, en particulier la production d’insuline. L’une des grandes causes de perturbation métabolique provient d’un dérèglement de notre cycle de l’insuline. Le pire que l’on puisse faire à notre organisme est de prendre un petit déjeuner sucré, qui entraîne une sécrétion d’insuline souvent trop importante, d’où le « coup de pompe » et une fringale en milieu/fin de matinée, déjà décrites plus haut. Cela incite à consommer des aliments souvent sucrés puisque le corps, en légère hypoglycémie secondaire à l’hyperinsulinémie, nous pousse à ingérer à nouveau du sucre, ce qui réenclenche la production d’insuline, et de nouveau une hypoglycémie réactionnelle, donc une nouvelle envie de sucre, etc., et ce tout au long de la journée. Il est important de mettre fin à ce cercle vicieux, en évitant de prendre un petit déjeuner ou en choisissant un petit déjeuner non sucré.

Chez les enfants, l’idée est la même : privilégier les protéines et les bonnes graisses et éviter le sucre. C’est d’ailleurs ce que conseille aussi la chrononutrition : manger des protéines et de bons acides gras au petit déjeuner, par exemple une tranche de pain au levain bio de type épeautre ou petit épeautre avec du tahin (purée de sésame).

Les boissons

L’eau chaude

Ce n’est pas dans nos habitudes occidentales, et pourtant ! Le petit déjeuner idéal devrait toujours débuter par la prise d’un bol d’eau chaude à jeun, si possible bouillie durant 7 minutes. Cette pratique de santé, connue dans tout le Moyen-Orient (tradition yunani), en Inde (tradition ayurvédique) et en Chine (tradition taoïste), permet de nettoyer les intestins de toutes les toxines éliminées par la vésicule biliaire au cours de la nuit. Cette douche interne est aussi importante que la douche que nous prenons chaque matin pour nous purifier de la nuit passée. L’eau chaude prépare le tube digestif au travail de digestion et améliore le transit intestinal. Elle hydrate le corps, assouplit les articulations, équilibre le système nerveux. Les personnes frileuses boiront l’eau la plus chaude possible, tandis que les personnes qui ont toujours chaud laisseront l’eau refroidir un peu.

Privilégier ensuite une boisson non sucrée : tisane, thé, maté ou café. Bien sûr, ces boissons pourront être aussi prises à d’autres moments de la journée.

Le thé vert

Le thé vert est beaucoup plus antioxydant que le thé noir, il est donc à choisir de préférence. Plus précisément, le thé vert du Japon est lui-même bien plus antioxydant que celui de Chine, en particulier le thé matcha, qui contient aussi plus de caféine.

Le thé vert a aussi des effets bénéfiques sur le système digestif (ballonnements) et contient un acide aminé (L-théanine) qui a la capacité de stimuler les ondes alpha du cerveau et permet donc une amélioration de l’humeur et une réduction des symptômes de stress et d’anxiété. Par sa richesse en antioxydants (bioflavonoïdes), il prévient les pathologies dégénératives liées à l’âge.

Le maté (yerba maté ou thé maté)

C’est une boisson originaire d’Amérique du Sud (Argentine), obtenue à partir de la plante Ilex paraguariensis, riche en caféine, en polyphénols et en antioxydants.

La chicorée

Elle a un goût proche du café, mais ne contient pas de caféine. Elle est en revanche riche en fibres insolubles (prébiotique inuline), en antioxydants (flavonoïdes et caroténoïdes) et en minéraux (phosphore, magnésium, fer). Attention, elle est à éviter en cas d’insuffisance hépatique.

Le café

Il est souvent décrié en naturopathie, car il serait acidifiant. La caféine entraîne par ailleurs un effet stimulant temporaire, puis une fatigue avec problème de concentration, maux de tête et même irritabilité. Cependant, nous considérons qu’une tasse de café une à deux fois par jour ne pose pas de problème et permet, du point de vue taoïste, de retrouver un lien juste avec la Terre et le Ciel (selon le taoïsme, l’être humain se situe entre la Terre et le Ciel, entre le yin et le yang).

Les tisanes

Infusions de plantes médicinales, elles sont à utiliser avec discernement et sur une durée de temps limitée, surtout si vous suivez un traitement médical au long cours, certaines plantes étant alors contre-indiquées. En cas de but thérapeutique associé, il faut suivre les conseils d’un herboriste, d’un naturopathe ou d’un phytothérapeute compétents. Voici une liste de quelques plantes avec leurs effets :

• digestives : romarin, anis, menthe, camomille, orge torréfié, sauge ;
• calmantes : tilleul , camomille ;
• diurétiques : queues de cerise, lavande, reine-des-prés ;
• dépuratives : feuilles de bouleau, artichaut, pissenlit ;
• circulatoires : feuilles de cassis, vigne, reine-des-prés (attention, ces plantes sont contre-indiquées en cas de prise d’anticoagulant).

Les boissons végétales

Ne les oublions pas : « lait » de soja, de riz, de chanvre, d’épeautre, d’amande… Par précaution, il est recommandé de ne pas prendre quotidiennement du lait de soja, celui-ci étant riche en phyto-œstrogènes (isoflavones). Toutefois, les études scientifiques ne montrent aucune perturbation hormonale avec la prise de soja, ni chez la femme ni chez l’homme.

En dehors de ces laits végétaux, il y a aussi l’eau de riz ou d’orge, excellente pour les troubles digestifs et les diarrhées (pour les enfants de plus de 3 ans aussi). Vous pouvez la préparer vous-même.

Le kéfir (de lait ou de fruit)

Le kéfir est la boisson lactofermentée la plus connue. C’est un excellent apport de probiotiques et l’un des secrets de la longévité des peuples du Caucase. Un seul verre de kéfir peut contenir jusqu’à 2,5 milliards de micro-organismes. Il permet donc de rééquilibrer le microbiote intestinal et de ce fait, participe à renforcer le système immunitaire, à une meilleure digestion, à une meilleure gestion du poids et à une régulation du taux de cholestérol. De plus, le kéfir est riche en antioxydants créés lors de la fermentation et aurait également des effets antiinflammatoires. Enfin, le kéfir est peu sucré : après la fermentation, 66 à 80 % du sucre est consommé par les levures et les bactéries, c’est donc une boisson idéale pour remplacer les boissons gazeuses souvent beaucoup trop sucrées. 

Cette boisson est issue de la fermentation de lait ou de jus de fruit sucré, préparés à l’aide de « grains de kéfir », un levain constitué essentiellement de bactéries lactiques et de levures. Il y a deux types de grains différents :

• les grains de kéfir de lait : ils sont opaques et agglutinés. Ils transforment le lait de vache, de brebis ou de chèvre en kéfir en coagulant la caséine et en transformant le lactose (= sucre de lait) en acide lactique, alcool et gaz carbonique ;
• les grains du kéfir de fruits : ils sont plus petits, blancs et ont l’apparence de cristaux translucides. Fermentés dans le jus de fruits, ils agissent de la même manière que les grains de kéfir de lait.

Le kombucha

Le kombucha est une autre boisson lactofermentée faite à partir de SCOBY (acronyme anglais désignant les cultures symbiotiques de bactéries et de levures), moins connue que le kéfir, mais tout aussi intéressante pour la santé. On le trouve en boutiques bio. Testez-le !

Les jus de fruits

Ils ne sont pas à consommer quotidiennement. Il est préférable de les réserver pour des occasions festives et de privilégier les fruits (mûrs et crus) entiers ou en smoothie.

Par exemple, dans un verre de jus de pomme, il y a 3 ou 4 pommes, sans les fibres et sans besoin de mastication, ce qui augmente fortement l’index glycémique.

Les jus de légumes crus

Faits maison à l’extracteur, ils constituent une bonne boisson de petit déjeuner (ou de bons apéritifs) riches en vitamines et minéraux. Ils ont également leur place dans le cadre d’une cure détox. Cependant, comme pour les fruits, ils ne permettent pas de mastiquer et d’insaliver, actions qui fortifient davantage la santé du corps.

Le lait

Contrairement à certains confrères naturopathes, nous considérons que les enfants peuvent prendre du lait de vache, si possible entier, comme source de calcium pour leur ossature en formation.

Le bouillon (ou soupe) miso

Le bouillon miso est la boisson japonaise des petits déjeuners traditionnels. Celui-ci « réchauffe le yang » et stimule les défenses immunitaires.

Les petits déjeuners non sucrés

Il est possible de remplacer les pétales de maïs et autres céréales industrielles par des préparations saines et équilibrées que l’on trouve en magasin bio comme l’Éveil du Bouddha, Kokoji, Numorning… Mélangées à une boisson végétale, elles ont l’avantage de contenir des aliments protéiques et des acides gras essentiels. Toutefois, ces préparations contiennent souvent un peu de sucre de fleur de coco et il est préférable de les réserver à des petits déjeuners d’appoint, occasionnels.

Vous pouvez aussi remplacer le pain par des tartines craquantes de type Pain des Fleurs (sans gluten), du pain azyme, du pain intégral ou encore par des pancakes à la farine de sarrasin.

Focus sur les protéines

Si vous souhaitez mettre l’accent sur les protéines, vous pouvez manger une ou deux tartines de pain complet accompagné de tahin (ou purée de cajou ou de noisette) avec un œuf, en variant les plaisirs : œuf dur, à la coque, mollet, sur le plat ou brouillé.

Vous pouvez aussi manger une ou deux galettes de blé noir (sarrasin) avec un œuf, du fromage râpé ou des champignons… Les galettes peuvent être préparées à l’avance et conservées au réfrigérateur ou au congélateur. On en trouve aussi toutes prêtes en magasin bio, mais leur coût de revient est élevé.

Et le fromage ?

Il est à éviter après l’âge de 50 ans, car il entraîne de l’humidité dans le corps et ce que l’on appelle des « colles » en naturopathie, mais les personnes plus jeunes peuvent se préparer de temps à autre des tartines craquantes avec du fromage frais de chèvre et des graines germées ou du tartare d’algues déposés dessus.

Autres suggestions

Un petit déjeuner salé sympathique est « l’avocado toast » : une tranche de pain complet, de l’avocat écrasé, des radis, quelques brins de coriandre ou de ciboulette… à personnaliser selon votre goût.

Pour un petit déjeuner version japonaise : un bol de soupe miso avec une céréale complète.

Des alternatives intéressantes pour remplacer le trio pain-beurre-confiture :

• alternative à la confiture : pour les inconditionnels, sachez qu’il existe des confitures sans sucre ajouté (100 % fruit), même s’il reste préférable de se tourner vers les purées d’oléagineux (cajou, noisette, amande, sésame…) agrémentées éventuellement de noix concassées.
• alternative à la baguette blanche : optez pour du pain complet (sarrasin, petit-épeautre…) au levain.
• remplacer le beurre par du ghee : vous ne connaissez pas ? On en trouve en boutique bio, mais il est très simple de le réaliser soi-même. Il faut faire fondre à feu doux du beurre doux (bio), puis le laisser mijoter dans une casserole à fond épais, en ôtant avec une petite passoire ou une cuillère les particules blanchâtres (il s’agit de caséine, de petit-lait et d’impuretés du beurre). Une fois ces impuretés retirées, on filtre ce qui reste du beurre fondu et on obtient le fameux ghee, que l’on peut laisser refroidir et qui va devenir semi-liquide. On peut le mettre dans un bocal en verre et le conserver au réfrigérateur pendant plusieurs mois. Il contient moins de cholestérol que le beurre, mais reste tout de même un aliment riche en acides gras saturés, donc à consommer avec modération. Il est à noter que ces options présentent malgré tout un IG assez élevé…

Les petits déjeuners fruités

Pour les personnes qui n’ont pas de souci de dérèglement glycémique (tendance à l’hyperinsulinémie et aux fringales sucrées), il est tout à fait possible de manger des sucres naturels durant le petit déjeuner : un bol de fruits de saison a l’avantage d’apporter la ration de fruits dès le matin. Il est possible de prendre les fruits seuls, entiers, en salade de fruit ou en smoothie.

Vous pouvez aussi manger des fruits frais coupés en dés mélangés à du skyr, un produit laitier norvégien riche en protéines et pauvre en matières grasses, ou préparer une crème de fruits crus accompagnée de purée d’oléagineux.

Avec ces différentes propositions, nous sommes donc bien loin du petit déjeuner pain blanc/beurre/confiture/café ou céréales plus ou moins sucrées ! Pour notre santé, nous pouvons faire l’effort de diversifier nos routines. Il est important de tester des manières différentes de se nourrir dès le matin, d’autant que les propositions précédentes sont « ouvertes », adaptables à chacun selon ses goûts, son budget, sa région, la saison…

Dr Daniel Caroff