Les légumineuses : bonnes pour la santé et pour le climat !

Lupin jaune, souchet, luzerne, astragales, palissandres, ou plus habituellement arachide, pois chiche, soja, lentille, fèves et haricots ont tous un point commun : ce sont des Fabaceae, plus connues sous le terme “légumineuses”. Ces plantes à fleurs, dénombrées à plus de 19 500 espèces, ont la particularité d’être d’importantes sources de protéines végétales : 35 à 40 g de protéines pour 100 g de lupin, 36 g pour le soja, ou encore 25 g pour les haricots azuki – pour comparaison, 100 g de viande contient entre 17 à 23 g de protéines. Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme : elles jouent « un rôle structural et participent à de nombreux processus physiologiques [ainsi qu’au] renouvellement des tissus musculaires, de la masse osseuse, de la peau » selon l’Agence de l’alimentation (Anses). Combinées avec des céréales complètes, les légumineuses vous apporteront une alimentation équilibrée en acides aminés – les unités de base constituant les protéines, qui, ne pouvant pas toutes être fabriquées par le corps humain, doivent ainsi être apportées par l’alimentation. Les protéines végétales s’avèrent d’ailleurs « globalement beaucoup plus favorables à la santé que les protéines animales », notamment pour ce qui est de la mortalité cardiovasculaire, l’infarctus du myocarde, le diabète ou encore les pertes osseuses, d’après Lylian Le Goff, médecin et co-auteur du livre Protéines : priorité au végétal. Sans compter qu’elles sont riches en fibres, minéraux, vitamines et autres nutriments protecteurs et pauvres en matières grasses.

Des légumineuses pour la santé de notre planète

Beaucoup moins d’émissions de gaz à effet de serre (GES) et beaucoup moins de volumes d’eau requis pour leur production, les légumineuses ont moins d’impact que les produits d’origine animale sur le climat et les ressources. Le 3^e groupe de travail du sixième rapport d’évaluation du GIEC sur les changements climatiques souligne en effet que privilégier un régime alimentaire végétal et augmenter la part des sources de protéines végétales, dont les légumineuses – sans ou avec très peu de produits d’origine animale –, peuvent permettre de réduire les émissions de GES. Les légumineuses permettent également de réduire l’utilisation d’azote de synthèse puisqu’elles contribuent à fixer l’azote de l’air : certaines bactéries, qui vivent en symbiose avec les légumineuses, fournissent en effet « de l’azote aux plantes en recevant des glucides excrétés par les racines des plantes », explique Claude Aubert, pionnier de l’agriculture bio en France et ancien directeur de Terre vivante. Or l’azote de synthèse en excès joue un rôle non négligeable dans les changements climatiques. L’agriculture et l’élevage, via le méthane émis par les animaux d’élevage et « les quantités de CO₂ et de N₂O émises lors de la fabrication et de l’épandage des engrais azotés de synthèse […] sont responsables d’environ un quart des émissions de gaz à effet de serre », rappelle l’agronome. Le 2^e groupe de travail du sixième rapport d’évaluation du GIEC a ainsi mis en valeur l’importance des légumineuses pour des régimes alimentaires équilibrés – alors que les régimes déséquilibrés, en partie responsables de l’expansion agricole non durable, accroissent « la vulnérabilité des écosystèmes et des êtres humains et conduit à une concurrence pour les terres et/ou les ressources en eau ». Développer la consommation de légumineuses semble donc « incontournable pour résoudre la difficile équation d’une alimentation durable, à savoir concilier équilibre nutritionnel, réduction des impacts environnementaux, acceptabilité culturelle et accessibilité financière », d’après un rapport d’information de la délégation sénatoriale à la prospective de mai 2020. En effet, les protéines des légumineuses sont généralement bien moins chères que leurs versions animales : « À apport protéique égal, la viande coûte sept fois plus cher que les légumineuses. Remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation, tout en améliorant notre santé », signale Lylian Le Goff. Alors bonnes pour la santé, bonnes pour la planète et bonnes pour le portefeuille, adoptez-les !

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les légumineuses, ou cuisiner des recettes moins carnées, les livres Maman, je ne veux plus manger de viande ! de Carole Ibrahima, et Protéines, priorité au végétal de Claude Aubert et Lylian Le Goff vous apporteront des éclairages et des inspirations. 

Madeleine Goujon