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Diététique, le couscous !

© Marie Chioca
legende © Marie Chioca
C’est la savante alchimie entre les épices, les légumes et les viandes qui donne au couscous toute sa saveur. Vous pouvez donc sans aucun scrupule remplacer le beurre dans la semoule par de l’huile d’olive, enlever la peau du poulet, remplacer les merguez par des croquettes épicées maison… Votre couscous sera excellent et pourra, de surcroît, par sa richesse en légumes et en céréales complètes, rivaliser avec les plats les plus “diététiques” et équilibrés !

Préparation : 25 minutes
Cuisson : 1 heure environ
Pour 8 à 10 personnes (plat complet copieux)

Ingrédients :

Pour les croquettes épicées

  • 300 g de viande de bœuf peu grasse, sans os et sans nerfs (pièce à steak ou à fondue par exemple)
  • 100 g de viande d'agneau sans os (une tranche de gigot désossée par exemple)
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • 1 oignon
  • ½ poivron rouge
  • 70 g de concentré de tomate
  • 2 c. à soupe de paprika
  • 1 pincée de piment de Cayenne (si vous aimez les plats relevés) ou d'Espelette (plus doux)
  • 1 c. à café de sel fin

Pour le ragoût de viande et de légumes

  • 1 poulet pas trop gros, découpé en 8 morceaux
  • 400 g de viande d'agneau avec ou sans os, coupée en cubes comme pour une blanquette (morceau au choix, et selon le budget, mais ne surtout pas faire l'impasse dessus car il donne au ragoût son parfum si particulier)
  • 1 oignon
  • 800 g de tomates pelées au jus, ou 1 kg de tomates fraîches
  • 2,5 poivrons rouges
  • 1 poivron vert
  • 1 carotte
  • 1 navet
  • 2 courgettes
  • 2 c. à soupe de paprika
  • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre (pour un couscous bien relevé), ou 1 c. à café de piment d'Espelette (pour les « non-initiés »)
  • 3 gousses d'ail
  • 1 feuille de laurier
  • Huile d'olive
  • Sel, poivre du moulin

Autres

  • 700 g de semoule de couscous complète d'épeautre
  • 400 g de pois chiches (un reste de pois chiches déjà cuits, ou en boîte mais bien rincés)

 

Recette :

Commencer par préparer le ragoût

◗ Émincer un oignon, le faire revenir avec 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive dans une grande cocotte avec l'agneau et le poulet, jusqu'à obtention de notes bien caramélisées, mais sans faire brûler.

◗ Retirer de la casserole et mettre en attente dans un plat, puis ajouter un peu d'huile au fond de la cocotte pour faire revenir tous les autres légumes (sauf les tomates) : les courgettes et carottes coupées en rondelles épaisses, les poivrons en lamelles, le navet en gros cubes.

◗ Si vous utilisez des tomates pelées au jus, contentez-vous de les essorer dans une passoire. Si vous utilisez des tomates fraîches, les ébouillanter 30 secondes dans une casserole d'eau à ébullition, puis les peler et les couper en quatre. Ajouter dans la cocotte avec les 2 cuillerées à soupe de paprika, les gousses d'ail épluchées, le piment et 1 cuillerée à café de sel. Ajouter 3 verres d'eau, remettre la viande et les oignons dans la cocotte, mélanger, puis laisser mijoter environ 35 minutes à couvert, en mélangeant de temps en temps.

Pendant ce temps, confectionner les boulettes épicées

◗ Faire revenir dans un peu d'huile d'olive l'oignon et le demi-poivron rouge coupés en petits cubes, puis mixer avec tous les autres ingrédients des boulettes, en mode « pulse » pour ne pas faire de bouillie (il doit rester des petits morceaux, comme dans une chair à saucisse). Façonner entre les mains des boules à peine plus petites qu'une balle de ping-pong, puis soulever le couvercle de la cocotte et les déposer délicatement sur le ragoût, en les immergeant dans la sauce, puis reposer le couvercle. Idéalement, les boulettes doivent être ajoutées au ragoût 15 minutes avant la fin de la cuisson, avec les pois chiches cuits. À partir de ce moment, il faudra d'ailleurs ne mélanger qu'avec précaution, pour ne pas briser les boulettes.

Cuisson de la semoule de couscous

◗ Mettre à chauffer 1 litre d'eau dans une grande casserole (la semoule aura besoin de place pour se réhydrater sans coller). À ébullition, couper le feu et verser la semoule de couscous en pluie, puis ajouter 3 cuillerées à soupe d'huile d'olive. Bien mélanger, poser un couvercle et laisser gonfler quelques minutes. Aérer la semoule à la fourchette.

Service du couscous

◗ Égoutter le ragoût dans une passoire posée sur un saladier (pour récupérer le jus) et le servir bien chaud avec la semoule de couscous. Le jus sera servi à part, en saucière, pour hydrater la semoule au goût des convives. On peut y ajouter un peu de piment en poudre pour l'épicer davantage.

Le saviez-vous ?

La semoule d'épeautre, même complète, présente une délicieuse saveur « beurre noisette ». À privilégier absolument, pour un plat à la fois plus gourmand, et encore plus bienfaisant pour la santé !

 

Recette de Marie Chioca, extraite de son livre La cuisine des grands classiques, ma version bio !

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