Editions Terre Vivante – L’écologie pratique

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Comment préparer les légumes ?

©V. Buthod
legende ©V. Buthod
Par leur richesse en vitamines, minéraux et fibres, les légumes sont indispensables à l’alimentation. Pour préserver ce capital, mais aussi leur saveur, préparez-les crus ou cuits “al dente”.
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Des légumes de première fraîcheur

Pour profiter pleinement du rôle nutritif des légumes, le premier critère à prendre en compte est la fraîcheur : c'est tout juste récoltés ou ramenés du marché qu'ils donnent le meilleur d'eux-mêmes. Au fil des jours, les légumes ont tendance à perdre une partie de leurs vitamines. Choisissez de préférence des légumes de votre région, et de saison, et évitez ceux provenant de serres chauffées, riches en nitrates.

Manger la peau des légumes… bio

Les légumes sont aussi particulièrement riches en polyphénols, qui protégeraient à la fois des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Ces composés – présents également dans le vin rouge, le thé vert, les fruits, les céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses – se concentrent sur la face interne de la peau des fruits et des légumes. Mieux vaut donc brosser les carottes que les éplucher et manger les pommes avec leur peau… dans la mesure où ils sont issus de l’agriculture biologique puisque, lorsqu’une culture est traitée, c’est la peau qui risque de contenir le plus de résidus de pesticides.

Des études ont aussi montré que les légumes bio contenaient plus de polyphénols que les non bio, et que les légumes de serre en contiendraient jusqu’à trois fois moins que ceux cultivés en pleine terre. À noter, les couches externes des légumes – et des fruits– sont beaucoup plus riches en vitamines et en antioxydants que le cœur.

Le réfrigérateur appauvrit en vitamines

La majorité des légumes perdent leur vitamine C après quelques jours dans le réfrigérateur… au bout d’une semaine, 50 à 55 % pour une laitue ou des haricots verts ! Les choux, en revanche, conservent la quasi-totalité (10 % seulement de pertes pour le chou-fleur sur la même durée).

Les vitamines résistent à la chaleur

Des expériences ont démontré que les vitamines étaient plus sensibles à l’oxydation qu’à la chaleur : une salade de carottes râpées préparée plusieurs heures à l’avance et laissée à l’air libre serait plus appauvrie en vitamines C qu’un plat de carottes cuites à l’eau. 
  •  Contrairement à une opinion répandue, la cuisson ne détruit en effet qu'une faible partie de ces vitamines… à condition qu'elle ne soit pas trop longue. C'est presque toujours “al dente” que les légumes sont les plus savoureux et nutritifs. Plongez les légumes moins d’une minute dans l’eau bouillante : cette technique épargne au mieux la vitamine C, conserve voire améliore les couleurs et les saveurs et laisse un croquant appréciable. 
  • En dehors du micro-ondes dont l’impact sur la santé reste mal connu, les autres modes de cuisson ont aussi leur intérêt : la cuisson à la vapeur permet de conserver la saveur originelle des légumes, le wok permet des cuissons rapides et croustillantes, la cuisson à l’étouffée longuement mijotée amène une certaine douceur, les soupes peuvent constituer un plat unique, et l’utilisation du four permet des gratins complets aux graines oléagineuses.

Astuce : recycler l’eau de cuisson

Vos carottes sont cuites ? Récupérez l’eau de cuisson pour préparer une soupe. Vous profiterez ainsi des vitamines “passées” dans l’eau. 

  • Lire les conseils pour réussir la culture et cuisiner 21 légumes stars du jardin.
  • Voir l’article en archive “Aliments : crus ou cuits ?” du n°138 (janvier-février 2003) des 4 Saisons du jardin bio.
  • Voir l’article en archive “Bonnes et mauvaises matières grasses” du n°140 (mai-juin 2003) des 4 Saisons du jardin bio.
  • Voir l’article en archive “Garder leurs vitamines aux légumes” du n°149 (novembre-décembre 2004) des 4 Saisons du jardin bio.

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